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Fruits & fer : les 5 fruits les plus riches en fer

grenade

Bien que la viande rouge, les entrailles et les lentilles contiennent des quantités importantes de fer, le fer peut également être trouvé dans des fruits comme les oranges ou les grenades. Le fer est un micronutriment vital pour notre corps, car c’est le composant principal de l’hémoglobine, la protéine responsable de l’approvisionnement en oxygène de nos tissus.

Notre corps stocke du fer, mais parfois il y a une carence prolongée qui peut provoquer une anémie ferriprive. C’est un trouble qui survient généralement chez les enfants, les femmes en âge de procréer et les personnes âgées. Pour prévenir et traiter cette maladie, il faut avoir une alimentation riche en fer ou, dans certains cas, prendre un supplément.

Aspects clés

  • Le fer est un micronutriment essentiel, car c’est le composant principal de l’hémoglobine, responsable de la distribution de l’oxygène aux tissus. Le fer héminique est d’origine animale ; le fer non hémique est obtenu à partir de fruits et d’autres légumes.
  • Les fruits qui contiennent le plus de fer sont la noix de coco, les groseilles et les grenades, entre autres. La vitamine C est essentielle pour sa meilleure assimilation, heureusement présente dans de nombreux fruits.
  • Il existe des aliments qui interfèrent avec l’assimilation du fer présent dans les fruits. Le café, le thé et les aliments riches en calcium en font partie. La carence en fer se traite avec une nutrition adéquate, bien qu’il soit parfois nécessaire de prendre un complément alimentaire.

Fruits et fer : lequel en contient le plus ?

Le fer se trouve dans une grande variété d’aliments, tant d’origine animale que végétale. Le foie et les reins de poulet, de bœuf et de porc contiennent une grande quantité de ce micronutriment, tout comme les palourdes, les lentilles et les pistaches, entre autres aliments. Mais qu’en est-il des fruits ? Quels fruits sont les plus riches en fer ( 1 , 2 ) ?

FruitMilligrammes de fer pour 100 g de nourriture
Noix de coco2,10 – 3,32 mg
groseille1,53 – 5,20 mg
Myrtilles0,74 – 2,20 mg
Faire de la pêche0,34 à 6,80 mg
Rendez-vous0,90 à 3 mg
Grain de raisin0,09 – 2,30 mg
Mangue0,35 – 1,50 mg
Châtaignes0,91 – 1,06 mg
Grenade0,30 à 1 mg
Fraises0,41 à 0,8 mg
Cherimoia0,22 – 0,6 mg

Noix de coco

La noix de coco n’est pas exactement un fruit, mais la graine du fruit du cocotier (Cocos Nucifera). Le nom de cette plante, de la famille des palmiers, signifie en langue sanskrite “l’arbre qui donne tout ce qui est nécessaire à la vie”. Le nom est tout à fait exact, car la noix de coco contient de nombreux nutriments, dont une grande quantité de fer, 2,43 mg/100 g.

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La noix de coco peut être consommée en morceaux ou râpée, comme ingrédient dans certaines recettes. On en extrait également du lait de coco, qui est très nutritif, et de l’huile de coco, normalement utilisée dans les cosmétiques et l’industrie alimentaire. Cent grammes de noix de coco fournissent près de 14 % de l’apport quotidien recommandé en fer pour une femme adulte (18 mg/jour).

groseille

La groseille est une petite baie ronde au goût légèrement aigre-doux. Il existe trois variétés, noire, rouge et blanche, qui contiennent toutes des quantités importantes de minéraux et de vitamines. Ils sont normalement utilisés pour préparer des confitures, des jus et des desserts, bien qu’il soit possible de les acheter crus. Cent grammes de jus de groseille rouge fournissent jusqu’à 5,2 mg de fer .

Myrtilles

Les myrtilles sont de petits fruits peu caloriques, mais très riches en nutriments comme les vitamines, les fibres et les minéraux comme le fer. La teneur en fer varie selon la façon dont on consomme ce fruit, mais oscille entre 0,74 et 2,20 mg/100 g. Les myrtilles présentent de nombreux avantages, notamment leurs propriétés antioxydantes .

Grain de raisin

Le fruit de la vigne est traditionnellement l’un des principaux constituants du régime méditerranéen. Ses nutriments comprennent des sucres tels que le glucose et le fructose, des vitamines B, de la vitamine C et du fer jusqu’à 0,26 mg/100 g. Ce fer non héminique est mieux absorbé grâce à la grande quantité de vitamine C présente dans le raisin, 10,08 mg/100 g.

En plus des fruits frais, vous pouvez également prendre des raisins secs, un aliment qui peut fournir jusqu’à 2,59 mg de fer pour 100 g. C’est près d’un quart de la quantité quotidienne de fer recommandée pour un homme adulte. Or, lors du processus de séchage du fruit, une grande quantité de vitamine C est perdue, celle-là même qui favorise l’absorption du fer.

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Grenade

Les perles rouges de ce délicieux fruit sont riches en vitamines C, E et du groupe B, ainsi qu’en fer (0,3 mg/100 g), en potassium et en cuivre, entre autres nutriments. La grenade est indiquée pour prévenir les troubles intestinaux, les brûlures d’estomac et l’anémie. Il contient beaucoup de cuivre (70 µg/100 g), un micronutriment qui, associé à la vitamine C, facilite l’assimilation du fer.

Autres fruits riches en fer

Les fruits secs sont particulièrement riches en fer, comme les abricots (2,7 mg/100 g) ou les pruneaux (0,90 mg/100 g). Les kakis se distinguent également par leur teneur en fer. Ce délicieux fruit contient 2,5 mg de fer pour 100 g. De plus, il contient beaucoup de vitamine C, ce qui favorise l’absorption de ce minéral.

Un autre fruit à forte teneur en fer est le coing, environ 0,64 mg/100 g. La pêche, quant à elle, peut fournir jusqu’à 0,40 mg de fer pour 100 g. De plus, il contient des vitamines C, A et du magnésium. La banane populaire fournit jusqu’à 0,4 mg de fer pour 100 g, ainsi que du magnésium, du potassium et des vitamines C et B6 .

Tout ce que vous devez savoir sur les fruits contenant du fer

Le fer est un élément clé de l’hémoglobine, la protéine sanguine qui fournit l’oxygène aux tissus. C’est aussi de la myoglobine, responsable de sa conservation. De plus, il est vital pour le développement neurologique et le système immunitaire, entre autres fonctions. Une alimentation riche en fer est donc indispensable. Voyons comment il est présent dans les fruits.

Quelle est la teneur en fer des fruits ?

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est présent dans les aliments d’origine animale, tandis que le second se trouve dans les végétaux. Le fer héminique est absorbé facilement et rapidement, atteignant jusqu’à 30 % de celui-ci. Le non-hème, en revanche, est assimilé plus difficilement et dans une moindre mesure.

Comment améliorer l’assimilation du fer des fruits ?

Pour améliorer l’absorption du fer non héminique des fruits, nous devons inclure dans notre alimentation des aliments et des habitudes qui favorisent son assimilation. Voici quelques conseils sur la façon d’améliorer l’absorption du fer provenant des fruits et d’autres aliments .

  • Vitamines A et C. Les aliments riches en vitamines A et C facilitent l’absorption du fer à condition d’être consommés en même temps que ceux riches en fer.
  • Conservez les fruits le moins longtemps possible . Conservez-le au réfrigérateur au sec et dans des sacs de protection.
  • Consommez du jus de fruit dès que vous le pressez .
  • Mangez des fruits avec la peau autant que possible.
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Quels aliments entravent l’absorption du fer des fruits ?

Le calcium rend l’absorption du fer difficile. Par conséquent, évitez de combiner des aliments riches en fer avec ceux qui contiennent du calcium, comme le lait, le yogourt ou le fromage, dans le même repas. Les aliments à grains entiers contiennent des phytates, une substance présente dans les enveloppes de céréales. Ils sont également considérés comme un inhibiteur de l’absorption du fer.

Vous devez également éviter de prendre des fruits riches en fer avec du café et du thé. Le thé contient des polyphénols, des composés qui rendent difficile l’assimilation du fer, mais qui, en revanche, ont un grand pouvoir antioxydant. Le cacao, les noix ou l’huile d’olive sont également riches en polyphénols. Ce qui fait que le café interfère avec l’assimilation du fer n’a pas encore été déterminé .

A part les fruits avec du fer, avec quels compléments alimentaires puis-je l’assimiler ?

Parfois, le fer dans l’alimentation n’est pas suffisant et il peut être nécessaire de prendre un complément alimentaire. Le fer liposomal Sundt, par exemple, est un produit 100 % végétalien et exempt de substances génétiquement modifiées. De plus, chaque gélule contient 35 mg de vitamine C pour faciliter son absorption.

Pour favoriser l’assimilation du fer, héminique et non héminique, on peut accompagner les repas de gouttes de vitamine C liposomale, comme celle produite par Sundt. En plus de favoriser l’absorption du fer, la vitamine C stimule la formation de collagène et renforce le système immunitaire. Prenez-le avec de l’eau ou du jus avant les repas, afin de mieux absorber le fer de la viande et des légumes.


Nos conclusions

Le fer est l’un des oligo-éléments les plus abondants dans notre corps. Sa carence peut provoquer une anémie ferriprive, un trouble qui touche principalement les femmes en âge de procréer. Si vous êtes une personne sujette à l’anémie, sachez que les fruits sont également riches en fer. Dans cet article nous avons voulu indiquer les fruits qui en contiennent le plus.

Le fer non hémique d’origine végétale peut être une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, un certain nombre de recommandations doivent être suivies. Par exemple, évitez certains aliments, afin que le fer contenu dans le fruit offre une biodisponibilité maximale. Prendre un supplément de fer liposomal ou de vitamine C peut également aider à combattre l’anémie.

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